ÍNDICE GLICÊMICO EM ALIMENTOS
Quando se faz uma dieta, geralmente pensamos que podemos comer a vontade todos os tipos de vegetais, verduras e leguminosas. ISTO NÃO É VERDADE!
Os alimentos possuem o “índice glicêmico”, isto é, eles possuem carboidratos (açúcares) que são de alta ou baixa absorção. O organismo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade. Os alimentos que possuem um alto índice glicêmico necessitam de ser consumidos moderadamente, pois o seu açúcar “entra” diretamente na corrente sanguínea e é de fácil absorção. Já os que possuem baixo índice glicêmico o açúcar presente nestes alimentos são liberados aos poucos durante a digestão, fazendo com que o organismo absorva os açúcares de forma devagar e promovem maior saciedade.
O índice glicêmico entre os legumes e folhas também variam bastante. Brócolis, repolho, pimentão e alface têm baixo índice. Cenoura, ervilha, milho e beterraba têm médio índice. Já nabo e abóbora moranga possuem alto teor.
Cozinhar os alimentos com uma colher de sopa de suco de uma fruta ácida - como limão e laranja - diminui a liberação da glicose no sangue. O vinagre também pode ser usado para os legumes e para o pré-cozimento do arroz. A dica é colocar o arroz já cozido em um saquinho e deixar por 20 minutos no congelador. As moléculas do amido ficam mais resistentes e a digestão mais lenta, fazendo com que a glicose seja liberada mais lentamente.
Proteínas, como a da carne, e gordura boa, como a do azeite, também diminuem o índice glicêmico. Além dos reflexos na balança, exagerar no consumo de alimentos com alto índice glicêmico faz o organismo viciar com grandes quantidades de açúcar no sangue. Pessoas que estão fazendo reeducação alimentar e não conseguem perder peso facilmente, deve ser porque consomem uma grande quantidade de alimentos de alto índice glicêmico durante todo o dia.
O índice glicêmico também é influenciado por outros fatores como a presença de fibras solúveis no alimento, o nível do processamento (fabricação) do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura.
A seguir temos uma tabela para comparação de alimentos com seus respectivos índices glicêmicos:
Alimentos de alto
índice glicêmico (> 85)
Alimentos
de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo
índice glicêmico (< 60)
|
ALIMENTOS
|
IG
|
ALIMENTOS
|
IG
|
|
Bolos
|
87
|
Pera
|
54
|
|
Biscoitos
|
90
|
Cuscuz
|
93
|
|
Crackers
|
99
|
Milho
|
98
|
|
Pão
branco
|
101
|
Arroz
branco
|
81
|
|
Sorvete
|
84
|
Arroz
integral
|
79
|
|
Leite
integral
|
39
|
Arroz
parboilizado
|
68
|
|
Leite
desnatado
|
46
|
Tapioca
|
115
|
|
Iogurte
com sacarose
|
48
|
Feijão
cozido
|
69
|
|
Iogurte
sem sacarose
|
27
|
Feijão
manteiga
|
44
|
|
All
Bran
|
60
|
Lentilhas
|
38
|
|
Corn
Flakes
|
119
|
Ervilhas
|
68
|
|
Musli
|
80
|
Feijão
de soja
|
23
|
|
Aveia
|
78
|
Spaguete
|
59
|
|
Mingau
de aveia
|
87
|
Batata
cozida
|
121
|
|
Trigo
cozido
|
105
|
Batata
frita
|
107
|
|
Farinha
de trigo
|
99
|
Batata
doce
|
77
|
|
Maçã
|
52
|
Inhame
|
73
|
|
Suco
de maçã
|
58
|
Chocolate
|
84
|
|
Damasco
seco
|
44
|
Pipoca
|
79
|
|
Banana
|
83
|
Amendoim
|
21
|
|
Kiwi
|
75
|
Sopa
de feijão
|
84
|
|
Manga
|
80
|
Sopa
de tomate
|
54
|
|
Laranja
|
62
|
Mel
|
104
|
|
Suco
de laranja
|
74
|
Frutose
|
32
|
|
Pêssego
enlatado
|
67
|
Glicose
|
138
|
|
Uva
|
46
|
Sacarose
|
87
|
|
Mamão
|
65
|
Lactose
|
65
|
|
Nabo
|
97
|
Manga
|
80
|
|
Abóbora
moranga
|
75
|
Melancia
|
77
|
|
Beterraba
|
64
|
Abacaxi
|
66
|
|
Milho
|
60
|
Brócolis
|
10
|
|
Ervilha e
cenoura
|
49
|
Cogumelo
|
10
|
|
Pimentão
|
10
|
Alface e
repolho
|
10
|
|
Couve flor
|
10
|
Couve
|
10
|
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